中秋養生 安心吃更快樂
文／林柔懷（臺中榮總營養師）
圖／本刊編輯部
中秋節象徵著團圓與幸福，闔家歡聚時，月餅與烤肉總是餐桌上不可或缺的美味，香氣四溢、熱鬧應景。然而，這些應景食物往往熱量高、調味重，長輩若吃得太盡興，容易造成血糖、血壓或腸胃的負擔。其實，只要掌握一些小技巧，稍微調整吃法，就能安心享受美味，既滿足口腹之慾，也能守護健康。
月餅聰明吃：品嘗美味不發胖
傳統月餅，尤其是廣式月餅，內餡多為高糖、高油的豆沙或蓮蓉，加上一層層的酥皮，熱量非常可觀。一個約一八五公克的雙蛋黃廣式月餅，熱量可能就高達八百大卡，相當於一個成年人一餐的熱量攝取。
1、月餅的挑選與份量控制
選擇低油、低糖、高纖的月餅：市面上有許多改良式月餅，例如以地瓜、南瓜、芋頭等天然食材取代傳統內餡，或選用代糖、海藻糖等甜味劑，減少糖分攝取。另外，選擇全麥、雜糧或蕎麥製成的餅皮，增加膳食纖維含量，有助於消化，也更有飽足感。
共享分食，淺嘗輒止：例如與家人、朋友分享一個月餅，每個人只吃四分之一或八分之一塊，既能品嘗到多種口味，又不會攝取過多熱量。
選擇小份量月餅：購買小尺寸的月餅，或選擇熱量較低的綠豆椪或蛋黃酥，雖然熱量仍然不低，但相較於廣式月餅，還是略勝一籌。
2、月餅的健康搭配
搭配無糖茶飲：普洱茶、烏龍茶、綠茶等無糖茶飲，不僅能解膩，茶葉中的茶多酚也能幫助消化。特別是普洱茶，其所含的普洱茶素被認為能抑制澱粉酶和脂肪酶的活性，有助於減少澱粉和脂肪的吸收。
烤肉健康吃：美味與健康兼顧
烤肉的樂趣在於親自動手做，但在享受煙霧繚繞的氛圍時，隱藏的健康風險也不容忽視。烤肉過程中產生的致癌物和調味料中的高鈉，是我們需要特別注意的。
1、食材的聰明選擇與處理
以「白肉」取代「紅肉」：選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，這些肉品的飽和脂肪含量較低。如果想吃紅肉，則可以選擇脂肪較少的部位，如豬里肌、牛腱肉等。
多樣化蔬菜增纖維：將蔬菜當成烤肉的主角！香菇、金針菇、青椒、洋蔥、玉米筍、彩椒、筊白筍等蔬菜，不僅能豐富口感，也能提供膳食纖維、維生素和礦物質。
善用豆類製品：豆腐、豆干等豆類製品，是優質蛋白質的來源，富含大豆異黃酮。與肉類相比，豆製品脂肪含量較低，並且多含有不飽和脂肪酸，有利於降低膽固醇，還能兼顧低碳飲食與環境永續。
自製醃料：市售烤肉醬多為高鹽、高糖，建議可利用蔥、薑、蒜、香草、檸檬汁等天然辛香料自製健康烤肉醬，清爽又健康。
好碳水全穀雜糧：烤地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米及山藥等取代白吐司，讓血糖更穩定，也增加飽足感。
少加工食品：減少香腸、熱狗、培根等高鈉食物，避免增加腎臟和血壓的負擔。
2、烤肉的健康烹調技巧
適度去脂，避免焦黑：烤肉前先將肉品上的肥肉、脂肪切除，能減少熱量攝取。烤肉時避免將肉烤到焦黑，焦黑的部分含有高量的多環芳香烴（PAHs），是致癌物，應盡量避免食用。
「肉包菜」吃法：將烤好的肉片，搭配生菜、小黃瓜、大蒜等，捲成一捲食用，不僅能增加膳食纖維，也能減少肉類的攝取。
3、烤肉的健康搭配
搭配清爽飲品：建議以無糖茶、白開水、氣泡水或檸檬水取代含糖飲料，減少糖分攝取。
搭配水果：在烤肉的過程中，可以穿插著吃些富含維生素C的水果，如芭樂、奇異果、柳丁及橘子等，有助於抗氧化。
少一份拋棄，多一分永續
落實減塑與減廢，建議以環保循環用具取代一次性烤肉用品，從烹調到用餐全程降低拋棄式餐具的使用量。舉例來說，可選擇不鏽鋼烤叉取代竹籤，使用可清洗再利用的不鏽鋼碗或烤盤，取代拋棄式鋁箔紙與鋁箔碗。若自備環保餐具，則需留意材質特性，避免不耐熱的器具直接接觸高溫碳火或鐵盤，以確保安全與耐用。
中秋節，不僅是團聚共享的時刻，更是實踐健康飲食與永續生活的好機會。只要掌握聰明挑選與搭配的小技巧，就能安心享受月餅與烤肉的美味，減輕身體負擔。同時，從餐桌開始落實惜食減塑，讓團圓的溫暖與環保的理念同行。今年中秋，讓我們用心選材、聰明飲食，既守護家人的健康，也為地球留下永續的幸福。
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